أفضل 7 تمارين أساسية للبطن

هل تريد تقوية عضلات البطن والتخلص من ظهور البطن؟ ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو استخدام بعض معدات التمرين الفاخرة للحصول عليها. كل ما عليك فعله هو إتقان هذه التمارين البسيطة في المنزل وتبدو لائقًا. تمارين بلانك هي تمارين أساسية تقوي العمود الفقري وعضلات البطن وتضمن أن يكون لديك وضعية أقوى وقيادة. بعبارات بسيطة ، يعني الوضع الأقوى أن عظامك متوازنة بشكل جيد.

ما هي التمارين الأساسية؟

تهدف التمارين الأساسية إلى تحسين توازن الجسم ومرونته واستقراره. يقوي عضلات أسفل الظهر والوركين والبطن والحوض. لا تقوي التمارين الأساسية عضلات البطن فحسب ، بل تفيد أيضًا صحتك العامة.

أفضل 7 تمارين أساسية للحصول على عضلات بطن مثالية

يتكون قلبك من عضلات بين صدرك ووركيك. إذا كنت تريد رؤية النتائج ، فسيتعين عليك تدريب عضلات بطنك من كل زاوية. ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للحصول على عضلات البطن ذات الشكل المثالي. اتبع هذه التمارين الأساسية البسيطة بانتظام وتخلص من بطنك.

1. Deadbug

يعتبر تمرين deadbug وسيلة فعالة لتقوية عضلات الجذع والظهر والعمود الفقري. كما أنه يحسن وضعية الجسم وتوازنه ويخفف آلام أسفل الظهر.

 

كيف نفعل؟
استلق على الأرض مع ثني ذراعيك ورجليك بمقدار 90 درجة في مواجهة السقف.
ثني اليد اليسرى لأسفل مع الساق اليسرى
كرر هذا بيدك اليمنى وساقك اليمنى.
استمر لمدة 30 ثانية لكل جانب واسترح لمدة 15 ثانية.
كرر هذا من 3 إلى 5 مرات كمبتدئ.

2. تمرين بلانك

تمارين بلانك تقوي عضلات البطن والعمود الفقري وتحسن وضعية الجسم. الألواح الخشبية طريقة سهلة للحصول على تلك القيمة المطلقة بشكل مثالي.

 

كيف نفعل؟
اركع مع وضع يديك ورجليك على الأرض
امشِ يديك وافرد رجليك
استمر في كل حركة لمدة 30 ثانية واسترح لمدة 15 ثانية
كرر التمرين 5 مرات إذا كنت مبتدئًا

3. أزمة عكسية

يصل تمرين السحق العكسي إلى عضلات البطن بشكل أعمق ويقويها. يستخدم هذا التمرين وزن جسمك فقط لتقوية عضلات البطن.

 

كيف نفعل؟
نم بشكل مسطح على الأرض مع وضع يديك في وضع مستوٍ والرأس في مواجهة السقف
ارفع كلا ساقيك في مواجهة السقف معًا.
استمر في فعل هذا لمدة 1 دقيقة
خذ استراحة لمدة 15 ثانية
كرر 5 مرات إذا كنت مبتدئًا.

4. الدب الزحف

تمرين زحف الدب هو تمرين شامل يجعله أفضل تمرين أساسي يمكنك القيام به في المنزل لتحسين عضلات البطن. يعزز هذا التمرين عملية التمثيل الغذائي ويحسن لياقة القلب.

 

كيف نفعل؟
اركع مع وضع يديك وركبتيك ورأسك في مواجهة الأرض.
ارفع ركبتيك قليلاً فوق الأرض وازحف بيدك خطوة إلى الأمام.
استمر في هذا الوضع للخلف لمدة 30 ثانية
خذ استراحة لمدة 15 ثانية
كرر 5 مرات إذا كنت مبتدئًا.

5. دوران جالس

تعمل تمارين الدوران على تحسين مرونة الجسم والتوازن وتقوية العمود الفقري. كما أنه من أفضل التمارين لتقوية عضلات البطن.

 

كيف نفعل؟
اجلس بشكل مستقيم على الأرض.
ارفع واثني ساقيك 90 درجة من الأرض.
ضم يديك معًا وأدر وركيك إلى اليمين ثم إلى اليسار.
استمر في القيام بذلك لمدة 30 ثانية
خذ استراحة لمدة 15 ثانية
كرر 5 مرات إذا كنت مبتدئًا.

6. Cross Body Iso Deadbug

تعمل تمرينات الحشرات الميتة على تحسين قوة عضلات البطن وتوازن الجسم ووضعية الجسم وتقليل آلام أسفل الظهر. إنها واحدة من أبسط التمارين لشد عضلات البطن وقوتها.

 

كيف نفعل؟
استلقِ على الأرض بشكل مسطح مع توجيه رأسك للسقف.
اثنِ رجلك اليمنى والمس ركبتك بيدك اليسرى.
اثنِ رجلك اليسرى والمس ركبتك بيدك اليمنى.
استمر لمدة 30 ثانية
خذ استراحة لمدة 15 ثانية
كرر 5 مرات إذا كنت مبتدئًا.

7. Bicyclecrunch

تمارين البطن الأفضل والأكثر شيوعًا والتي تتضمن الدواسة وتقوية الوركين والبطن. علاوة على ذلك ، فهو يقوي عضلاتك الأساسية والعمود الفقري أثناء رفع الأثقال.

 

كيف نفعل؟
استلقِ على الأرض وضع يديك على جانبي أذنيك.
ارفع رأسك وكتفيك بما في ذلك قدميك فوق الأرض قليلًا.
قم بدواسة ساقيك مثل دواسة الدراجة وأدر رأسك من اليسار إلى اليمين لاحقًا.
استمر في فعل ذلك لمدة 30 ثانية
خذ استراحة لمدة 15 ثانية
كرر 5 مرات إذا كنت مبتدئًا

المصدر

أضف تعليق